원인 모를 질병, 생체리듬과 생체시계를 재정비해라

당신이 지금 원인 모를 통증과 두통, 잦은 감기, 피부 질환, 체력 저하, 혹은 집중력 저하 때문에 어려움을 겪고 있다면, 지금 당장 당신의 생체시계를 확인해봐야 합니다. 밤낮이 바뀌지 않았는지, 제때 식사를 했는지, 운동은 했는지 등에 관해서 말입니다. 생체리듬과 대비되는 불규칙한 생활을 하고 있다면, 원인 모를 질병에 시달리고 있을 가능성이 큽니다. 그리고 그 질병은 만성이 될 것입니다. 최악의 몸을 최적의 건강 상태로 되돌릴 수 있는 방법은 바로 생체리듬을 알고 생체시계를 재정비하는 것입니다. 

 

생체리듬과 생체시계, 그리고 건강

생체리듬은 하루 24시간을 주기로 일어나는 생체 내 과정입니다. 생체시계는 우리의 하루 주기 리듬을 생성하기 위해 빛과 음식의 타이밍과 상호작용하는 체내 타이밍 시스템입니다. 우리의 몸은 생체리듬에 의해 지배되는데, 이 생체리듬은 시상하부와 멜라토닌을 분비하는 솔방울샘에서 조절됩니다. 솔방울샘에서 멜라토닌 생성을 중단하면 우리 몸은 아침에 잠에 깨기 전부터 기상에 대비하도록 준비합니다. 밤엔 다시 멜라토닌이 분비되면서 몸이 잠을 잘 준비에 들어갑니다. 건강하다는 것은 아침에 개운하게 일어날 수 있고, 배변 활동으로 독소를 제거할 수 있는 것입니다. 허기를 느껴 아침 식사를 하고 싶고, 하루에 일어나는 일들을 수행할 수 있는 것입니다. 그리고 밤에는 깊은 잠에 빠지는 것을 의미합니다. 고로, 생체시계를 잘 유지하는 것이 건강을 위해 우리가 해야 할 일입니다. 

 

생체시계를 재정비하는 방법

 

1) 숙면

수면 리듬은 시차를 겪으며 여행만 해도 쉽게 깨집니다. 멜라토닌이 분비되는 시간에 잠을 자지 않으면, 늦게 자고 늦게 일어나거나 저녁 일찍 잠들어 새벽이 일어나거나 혹은 잠이 안 오는 불면증 등의 수면 장애를 겪을 수 있습니다. 멜라토닌은 잠이 들기 두 시간 전부터 분비되어 자정부터 새벽 2시까지 많이 분비되므로 이 시간에는 반듯이 잠을 깊이 자야 합니다. 

 

숙면을 위해 먼저 규칙적인 수면 주기를 형성하면 좋습니다. 매일 12시에 점심을 먹듯이 저녁 10시에 잠자리에 드는 것이 가장 효과적입니다. 두 번째, 빛을 차단합니다. 청색광의 노출을 줄이고 자기 전 핸드폰 불빛을 보지 않으면 숙면에 도움이 됩니다. 침실에 암막 커튼을 설치하는 것도 좋습니다. 마지막으로, 수면시간에 스트레스받지 말고 신체적·정신적 안정을 취해야 합니다. 

 

2) 시간제한 식사법 

시간제한 식사법은 사친 판다 박사가 [생체리듬의 과학]이란 책에서 제안한 식사법입니다. 개인의 생체리듬에 맞춰 음식 섭취 기간을 8~12시간으로 제한하고 나머지는 공복을 유지하는 식사법입니다. 이 식사법은 다이어트가 아니고 일종의 생활방식입니다. 사친 판다 박사는 처음에는 12시간 제한으로 시작한 후 차츰 그 시간을 줄여가는 것을 추천합니다. 식사할 때는 가공식품을 최대한 피하고 균형 잡힌 식단을 배불리 먹기를 권합니다. 신선한 과일과 채소, 기름기 없는 단백질, 건강에 유익한 지방을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 아래는 사친 판다 박사가 추천하는 음식입니다.

 

• 혈당지수가 낮은 채소: 사과, 아스파라거스, 아보카도, 바나나, 비트잎, 피망, 블루베리, 청경채, 브로콜리, 양배추, 콜리플라워, 당근, 셀러리, 오이, 가지, 마늘, 자명, 돼지감자, 케일, 멜론, 버섯, 올리브
• 동물성 단백질: 소고기, 오리고기, 돼지고기, 닭고기, 양고기, 달걀, 칠면조
• 식물성 단백질: 각종 콩류, 두부
• 어패류: 메기, 조개, 대구, 게, 바닷가재, 연어, 문어, 새우, 광어, 고등어, 굴, 가리비, 가자미, 명태, 오징어, 참치
• 견과류: 아몬드, 브라질너트, 밤, 헤이즐넛, 마카다미아, 잣, 피칸, 피스타치오, 호두
• 오일: 아보카도 오일, 코코넛 오일, 올리브 오일, 기 버터

 

3) 운동

생체리듬에 따르면 아침 운동, 늦은 오후, 저녁 운동 모두 좋습니다. 아침에 하는 운동은 몸과 마음을 깨워 신체를 강화해주는 유산소 운동이 좋습니다. 우리 몸이 햇빛에 노출되어 골격계가 튼튼해지고 정서적으로 우울감이 낮아집니다. 늦은 오후 운동은 격렬한 운동을 하기에 좋으며 허기를 줄이는 데 도움이 됩니다. 저녁 운동은 산책과 같은 가벼운 운동이 좋습니다. 너무 강도가 높은 운동은 수면에 방해가 될 수 있기 때문입니다.

 

고장 난 생체리듬과 관련된 질환 

우리가 일상적으로 느끼는 거북한, 불편함은 생체리듬이 어긋난 것에서부터 시작된 것입니다. 관련된 증상은 피로, 불면증, 근육통, 편두통, 복통, 소화불량, 복부팽만, 집중력 저하, 짜증, 변비, 혈당 상승, 면역력 저하 등입니다. 이러한 증상이 길어지면 만성 염증, 면역질환, 장 질환, 신경 질환, 기분장애, 생식기 질환, 다양한 암으로 진행될 가능성이 큽니다. 또한, 생체시계는 질병 발생 시간과도 관련이 있습니다. 오전에 발생하는 코르티솔이 혈관을 수축하기 때문에 오전 9시에는 심장발작과 뇌졸중이 잘 발생합니다. 오후 6시에는 콜레스테롤의 농도와 혈압이 높아집니다.

 

낮에는 활동하고 밤에는 잠을 자는 자연스러운 자연의 이치를 따르는 것이 바로 생체리듬입니다. 낮과 밤이 바뀌고, 과식하고, 움직임이 적다면, 지금 당장 내 생체시계를 확인해 보십시오. 잘못된 습관을 고치면 우리는 언젠가 거북하고 불편한 몸에서 벗어나 최적의 건강 상태의 몸을 갖게 될 것입니다.