살이 빠지지 않는 이유, 인슐린 저항성

당신은 다이어트를 위해 적은 양의 음식을 먹고 일주일에 주 3회 이상 운동했습니다. 하지만, 살이 빠지지 않고 더 찌는 느낌을 받은 적이 있나요? 아니면, 잘못된 다이어트로 인해 건강이 더 안 좋아진 적이 있나요? 단순히 나이 이상의 다른 원인이 있는 것 같다고 느낀다면, 인슐린 저항성에 대해 알아야 합니다.

 

인슐린의 역할

인슐린은 몸에 지방을 저장하는 호르몬입니다. 우리가 밥, 빵, 떡과 같은 탄수화물을 섭취하면, 장에서 당으로 분해되어 흡수됩니다. 당은 혈액을 통해 체내 세포로 운반됩니다. 당은 혼자서 세포로 이동할 수 없기 때문에, 당을 세포로 이동시키기 위해서는 췌장에서 분비된 인슐린이 필요합니다. 이때, 인슐린은 세포 수용체와 결합해야 당을 세포 안으로 이동시킬 수 있습니다. 즉, 인슐린 수용체가 문을 열어주어야 당이 세포막을 통과하고 에너지로 사용됩니다. 당이 에너지로 사용되면 혈당이 낮아집니다.

 

인슐린은 탄수화물뿐만 아니라 단백질과 지방 대사에도 관여합니다. 먼저, 위에서 설명한 바와 같이 탄수화물이 인슐린 작용을 통해 세포 에너지로 사용됩니다. 그 후, 즉각적으로 사용하지 않은 에너지를 근육과 간에 글리코겐이라는 당원 형태로 저장하며 단백질 대사에 참여합니다. 그리고 지방조직에서 지방을 합성하며 지방 대사에도 관여합니다. 즉, 지방이 분해되는 것을 억제합니다.

 

인슐린 저항성이란?

인슐린 분비가 많아 세포가 혈당을 공급받지 못하는 상태입니다. 우리 몸에 과도한 양의 인슐린이 분비되면 인슐린 수용체는 인슐린에 저항하게 됩니다. 낮과 밤을 가리지 않고 계속 문을 두드리니까 이제 바로 문을 열어주지 않습니다. 이렇게 인슐린 수용체가 저항하여 문을 열어주지 않으면 당이 세포 안으로 들어갈 수 없습니다. 세포 안으로 들어가지 못한 당은 혈액을 떠돌며 혈당을 높입니다. 그리고 우리 몸은 혈당을 공급받지 못해 에너지를 사용할 수 없기 때문에 지방을 에너지원으로 사용합니다. 지방을 소비하는 과정에서 지방질이 동맥 혈관에 쌓여 동맥 경화현상이 발생합니다. 그리고 몸이 산성화되는 케톤증이 발생합니다. 인슐린 저항의 원인은 과식, 폭식, 인스턴트식과 같은 식습관과 흡연, 음주, 운동 부족, 스트레스와 관련이 있습니다. 또한, 복부 내장지방의 증가도 인슐린 저항의 원인이 됩니다.

 

인슐린 저항성을 줄이는 방법

우리가 음식을 섭취하면 인슐린이 분비됩니다. 인슐린 저항성이 생기면 세포가 인슐린을 받아들이지 못하고 고혈당 상태를 유지합니다. 고혈당 상태가 되면 배고픔을 더 느끼게 됩니다. 먹어도 먹어도 배가 고픈 상태가 되는 것입니다. 그리고 당은 세포에 들어가 에너지로 쓰이지 못하고 단백질이나 지방으로 저장됩니다. 이러한 과정이 지속되면 우리 몸은 에너지가 부족해집니다. 점점 살 빼기 어려운 체질로 변하게 되는 것입니다. 따라서, 살이 잘 빠지는 몸을 만들려면 인슐린 저항성을 줄여야 합니다. 다음은 생활 속 식습관과 생활 습관 개선으로 인슐린 저항성을 줄이는 방법입니다.

 

1) 빠르게 소화 및 흡수되는 정제 탄수화물 섭취를 줄여야 합니다. 떡, 빵, 설탕과 같은 정제 탄수화물 대신 잡곡을 더 많이 먹어야 합니다. 잡곡은 복합 탄수화물로 우리 몸에 바로 흡수되지 않습니다. 쌀밥 대신 잡곡을 먹으면 인슐린 저항성을 낮출 수 있습니다. 

 

2) 식이섬유를 섭취해야 합니다. 식이섬유는 과일과 채소에 풍부합니다. 식이섬유가 많은 음식은 혈당을 급격하게 상승시키지 않습니다. 오히려, 당대사를 안정화합니다.

 

3) 액상과당 섭취를 피해야 합니다. 액상과당은 소화 과정을 거치지 않고 바로 체내에 흡수됩니다. 빠른 속도로 흡수되는 당은 체내 혈당 수치를 빠르게 높입니다. 액상과당은 음료나 가공식품에 많으니 섭취 시 꼭 확인해 봐야 합니다.

 

4) 심폐기능을 강화할 수 있는 유산소 운동과 근력 운동을 해야 합니다. 근육 내에서 인슐린 작용의 80%가 이루어지기 때문에 근육을 강화해야 합니다. 운동하면 인슐린 수용체의 수가 증가하고 체지방도 줄어듭니다. 운동으로 정상 체중을 유지해야 합니다.

 

5) 금연해야 합니다. 담배 속 화학물질이 인슐린 저항성을 증가시킵니다. 

 

6) 하루에 8시간 정도 충분히 자야 합니다. 인슐린 저항성은 스트레스와도 연관이 있기 때문에 숙면을 취해 우리 몸을 회복해야 합니다.

 

7) 저녁을 일찍 먹어 공복 시간을 길게 유지합니다. 음식물을 섭취하면 인슐린이 지속해서 분비됩니다. 공복시간이 길면 우리 몸은 글리코겐을 분해하여 에너지로 활용합니다. 글리코겐을 많이 사용하면, 우리 몸은 지방을 에너지로 씁니다. 이는, 다이어트에 효과적입니다.   

 

8) 하루 1~2잔의 커피를 마십니다. 카페인은 인슐린 저항성을 줄이는 데 도움을 줍니다. 디카페인도 효과가 있으며 원두커피를 먹는 것이 더 좋습니다. 참고로, 카페인이 포함된 차는 인슐린 저항성을 줄이는데 관련이 없습니다.