장내 유익균을 늘리는 방법 총정리

나이가 들수록 체력이 약해지고 아픈 곳이 많다면, 장내 유익균에 대해 알아보세요. 장내 미생물은 건강, 피부, 체중, 정신건강, 수명과 밀접한 관계가 있습니다. 좋은 미생물이 많이 살 수 있는 튼튼한 장을 만들어야 합니다.

 

 

장내 유익균이란?

우리 장에는 400종류 이상, 100조 개가 넘는 장내 미생물이 살고 잇습니다. 사람의 몸무게 중 1~2kg은 장내 세균의 무게입니다. 장내 유익균은 장에게 유익한 역할을 하는 세균, 장내 유해균은 유해한 역할을 하는 세균입니다. 유익한 미생물과 유해한 미생물은 장 내 균형 있게 존재하며 영양을 분해하고 흡수합니다. 또, 비타민과 효소를 만드는 역할을 합니다. 장내 유익균은 장내 ph를 저하해 장내 환경을 산성으로 만들어 유해균의 성장을 방해하고 억제합니다. 또한, 장 운동을 촉진시켜 소화가 잘 될 수 있도록 도우며, 배변활동을 원활하게 합니다. 우리 몸의 면역력도 강화시킵니다. 장내 유익균은 장 상태에 관해 인체와 교류합니다. 특히, 뇌와 관련이 있습니다. 장과 뇌를 연결하는 호르몬은 행복 호르몬이라 불리는 세로토닌입니다. 이 호르몬의 10%는 뇌에서 90%는 장내 유익균에 의해서 만들어집니다. 유익균이 많아야 행복을 느끼는 호르몬이 많이 생성됩니다. 대표적인 유익균은 프로바이오틱스 유산균에 쓰이는 락토바실러스와 비피도박테리움입니다. 락토바실러스는 유제품이나 발효식품에 많이 함유되어 있으며 소장에서 주로 활동합니다. 비피도박테리움은 대장에서 주로 활동하며 설사와 변비를 개선해주는 미생물입니다. 

 

 

 

장내 유익균을 파괴하는 3가지 요인

1) 설탕

장내 유익균은 당류가 수백 개에서 수천 개로 연결된 다당류를 좋아합니다. 다당류는 복잡한 구조라 분해하는데 시간이 오래 걸려 혈당을 서서히 올립니다. 즉, 다당류를 많이 먹으면 장내 유익균이 많아져 장 건강에 좋습니다. 이에 반해, 장내 유해균은 설탕과 같은 단당류를 좋아합니다. 단당류는 단순 당으로 우리 몸에 바로 흡수됩니다. 따라서, 설탕이 들어간 음식을 많이 섭취한다면, 장내 유해균이 많아져 장 건강이 나빠집니다.

 

2) 항생제

항생제는 나쁜 세균을 죽여 병을 낫게 합니다. 하지만 항생제는 나쁜 세균뿐만 아니라 좋은 세균까지 한꺼번에 죽입니다. 심각한 질병이 아닌 곳에도 항생제를 쉽게 처방받을 만큼 항생제는 남용되고 있습니다. 이런 항생제의 남용은 우리 몸의 균형을 깨트립니다. 설사, 항생제를 먹지 않았어도 우리는 다양한 경로를 통해 항생제를 섭취하고 있습니다. 바로, 육류나 달걀, 동물성 식품 등에서 입니다. 동물들을 빠르게 살찌울 때 항생제를 투여합니다. 항생제를 먹고 자란 동물들의 몸에는 항생제가 남아있고, 그 남은 항생제는 우리 몸에 들어오게 됩니다. 이렇게 우리의 장내 유익균이 파괴됩니다.

 

3) 가공식품

사람들은 음식 준비에 시간이 많이 소요되는 자연식보다 쉽고 간편하게 조리할 수 있는 가공식품을 선호합니다. 접근성도 좋고 시간도 절약되어 가공식품의 소비는 점점 늘어나고 있습니다. 하지만, 가공 식품은 장내 유익균이 아닌 유해균이 좋아는 것으로 유전자 조작 농수산 GMO나 출처를 알 수 없는 농작물이 있을 수 있어 장내 유익균을 위협합니다. 

 

 

장내 유익균을 늘리는 방법

장내 유익균을 늘리는 첫 번째 방법은 음식을 천천히 씹어 먹는 것입니다. 장내 유익균은 음식물을 소화시키는데 큰 역할을 합니다. 입에서부터 음식물을 꼭꼭 씹어 넘기면 장내 유익균이 소화를 잘 시킬 수 있습니다. 음식물을 대충 씹어 넘기면 장 속에서 음식이 분해되지 못하고 부패하게 됩니다. 이 부패한 음식은 유해균의 먹이가 되고 대량의 가스와 독소를 만듭니다. 더불어 속이 더부룩해집니다. 따라서, 음식물을 최대한 많이 씹어 유해균이 좋아하지 않는 장내 환경을 만들어야 합니다. 

 

두 번째는 규칙적인 운동입니다. 연구에 의하면, 운동은 장내 유익균을 늘리는데 도움을 줍니다. 장내 유익균은 우리 몸의 다양한 기관과 연결되어있어 몸의 기능을 향상하고 머리도 좋아지게 합니다.

 

세 번째 방법은 숙면을 하는 것입니다. 장내 유익균은 신체 리듬과 함께 움직입니다. 유익균이 낮에 만드는 호르몬과 밤에 만드는 호르몬이 다릅니다. 밤을 새우거나 밤 낮이 바뀌어 신체 리듬이 깨지면 장내 미생물의 균형이 깨지기 때문에 신체 리듬에 맞추어 잠을 푹 자야 합니다.

 

마지막으로 장내 유익균이 좋아하는 음식을 섭취합니다. 장내 유익균은 식이섬유가 풍부한 음식을 좋아합니다. 아래는 장내 유익균을 늘릴 수 있는 음식입니다.

 

• 김치, 청국장, 낫토, 요구르트와 같은 발표식품
• 버섯, 고구마, 돼지감자, 토란과 같이 풍부한 프로바이오틱스가 있는 음식
• 해조류, 버섯, 양파와 같은 수용성 식이섬유
• 아보카도, 코코넛, 무화과와 같은 당분이 적은 음식
• 올리브 오일, MCT 오일, 들기름과 같은 좋은 지방

 

장내 유익균은 우리 몸을 건강하게 만들어 주는 핵심적인 요소입니다. 우리와 공생하는 미생물들이 잘 먹고 잘 살 수 있도록 건강한 생활 습관과 식습관을 가져야 합니다.