고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT) 효과 및 루틴 영상 추천

고강도인터벌트레이닝

걷기나 수영 같은 유산소 운동을 할 것인지 무게를 들어 올리는 무산소 운동을 할 것인지 고민이 된다면, 짧은 시간에 유산소 운동을 하면서 근력을 강화하면서 효과도 좋은 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)에 도전해보길 추천합니다.

 

 

 

고강도 인터벌 트레이닝의 효과

• 인슐린 민감성 개선

연구에 따르면, 운동은 인슐린 저항성이 있는 사람에게 인슐린 감수성을 향상합니다. 인슐린은 몸속에 들어온 당이 세포 속으로 들어가게 해주는 '문'의 역할을 하고 있습니다. 그런데 우리가 운동을 하면, 우리 몸의 근육은 인슐린 없이 혈액을 통해 포도당을 흡수합니다. 근육이 수축될 때 포도당을 가져올 수 있고 혈중 인슐린 농도가 떨어져 인슐린 저항성을 개선시킬 수 있습니다. 인슐린 저항성을 개선시키기 위해서는 운동 강도가 중요합니다. 약한 강도로 유산소 운동을 하는 것은 효과가 미비하고, 처음부터 과도한 웨이트 트레이닝을 한다면 운동을 오래 지속하기 힘들 수 있습니다. 따라서, 20분 정도의 짧은 고강도 인터벌 트레이닝으로 인슐린 저항성을 개선하고 더 높은 운동 효과를 얻어야 합니다.

 

• 체중 감소 

저강도 운동보다 체중 감량에 효과적이며, 더 많은 지방을 감소시킵니다. 예를 들어, 30초 동안 버피를 하고 15초 동안 휴식 시간을 갖는 운동을 5회 반복합니다. 휴식 시간도 우리 몸은 지방을 연소하기 때문에 휴식하는 동안에도 칼로리를 소모할 수 있습니다. 이렇게 운동 후 움직이지 않아도 칼로리를 소모하는 것을 애프터 번(After burn)이라고 합니다. 

 

• 운동 시간은 짧고 운동 효과는 두 배

고강도 인터벌 트레이닝 운동 시간은 20~30분으로 운동을 하기에 매우 매력적인 시간입니다. 짧은 시간에 최고의 운동 효과를 낼 수 있습니다. 근력과 지구력이 향상되고 혈압이 낮아집니다. 

 

 

 

 

고강도 인터벌 트레이닝 루틴

고강도 인터벌 트레이닝은 강도 높은 동작과 회복이 반복되는 운동입니다. 예를 들어, 20~45초 운동을 하고 10~15초 휴식합니다. 고강도 인터벌 트레이닝은 개개인의 신체 능력에 맞게 조절하여 시도해야 합니다. 제가 해 본 것 중 효과 좋은 고강도 인터벌 트레이닝 유튜브 영상을 추천합니다. 운동 고민할 시간에 바로 해보시길 바랍니다.

 

• 집에서 하는 고강도 인터벌 10분 루틴

집에서 운동 기구 없이 10분이라는 짧은 시간에 높은 운동 효과를 낼 수 있습니다. 스쾃, 점핑잭, 플랭크, 푸시업과 같이 우리가 한 번쯤 해봤던 운동으로 구성되어 있으며, 10분 운동 후 체력을 더 기르고 싶다면 아래 영상을 2번 반복하는 것도 좋습니다. 

 

 

• 실내 자전거 20분 고강도 인터벌 트레이닝

맨 몸 운동이 싫은데 집에 실내 자전거가 있다면, 도전해 보면 좋은 실내 자전거 20분 고강도 운동입니다. 

 

 

• 7분 운동

미국 스포츠의학회에서 과학적인 효과를 입증한 7분 운동입니다. 12가지 운동을 각각 30초간 하고 10초간 휴식하는 운동으로 준비물은 의자 1개가 필요합니다. 피로를 예방하고 지구력을 향상할 수 있는 운동입니다.