글루텐프리: 피해야 할 VS 먹어야 할 음식

오늘부터 빵, 라면, 케이크 등의 밀가루를 끊어야만 한다면, 성공할 수 있을까요? 우리는 왜 이렇게 밀가루에 중독되어 있을까요? 글루텐프리로 가볍고 생기 있는 몸을 만들고 싶다면 알아야 할 음식 정보들을 정리해 보았습니다.

 

 

 

글루텐이란?

밀의 약 2%를 차지하고 있는 배아는 양질의 단백질, 비타민, 미네랄이 포함되어있습니다. 밀의 표피와 배아를 제거하면 밀가루가 되고 제분한 밀가루에는 포도당과 글루텐만 남습니다. 글루텐은 물을 먹으면 끈적끈적해지고, 이 글루텐이 장의 표면에 달라붙으면 소화와 흡수를 방해합니다. 소화와 흡수의 과정이 제대로 이루어지지 않으면 장에 염증이 생기고, 장벽이 손상되어 장에 구멍이 납니다. 우리 몸의 면역의 70% 담당하고 있는 장에 구멍이 나면 다양한 질병에 노출됩니다. 글루텐이 일으키는 대표적인 질환은 글루텐 불내증과 셀리악병입니다. 글루텐 불내증이란 글루텐이 몸 안에 들어왔을 때 몸이 글루텐을 흡수하지 못하고 거부하는 반응을 보이는 것입니다. 셀리악병은 자가 면역 질환으로, 분해되지 않은 글루텐이 몸속에 들어왔을 때 우리 면역계가 스스로 소장에 손상을 일으키는 병입니다. 소장 표면에는 털 모양의 돌기들이 촘촘하게 나열되어 있습니다. 소장의 돌기들은 영양분을 흡수하는 역할을 합니다. 그런데 이 부분에 염증이 생기면 복통과 설사, 복부 팽만감, 변비, 피로 등의 증상이 나타나고, 이 증상은 셀리악병의 대표적인 증상입니다. 우리 몸의 최대 면역기관이자 소화 기관인 장에서 영양분을 흡수하지 못한다는 것은 우리 몸 모든 기관에 영양분이 제대로 공급되지 않는다는 것입니다. 이런 상태가 계속된다면 골다공증, 불임, 무월경, 빈혈, 피부 질환뿐만 아니라 정신 건강에도 문제를 일으킵니다. 

 

 

 

 

피해야 할 곡물과 가공식품

• 빵: 글루텐은 빵을 쫄깃하게 하고 잘 부풀어 오르게 합니다. 건강을 위해 무 글루텐 제과 이외 모든 빵을 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 가령, 밀 알갱이를 그대로 분쇄하여 배아 부분까지 포함된 통밀로 만든 빵을 섭취하는 경우가 있는데, 통밀 역시 포도당과 글루텐이 많은 배젖 부분이 포함되어 있기 때문에 몸에 좋다고 말할 수 없습니다. 
• 밀가루 반죽을 입혀 튀긴 튀김: 밀가루로 만든 튀김옷을 입힌 모든 음식은 글루텐을 함유하고 있습니다. 빵가루를 묻힌 음식 역시 글루텐을 함유하고 있으며, 밀가루로 만든 튀김을 튀기는 데 사용한 기름에 감자튀김을 튀기면 감자튀김에 밀가루가 묻지 않아도 글루텐이 함유되므로 주의해야 합니다. 튀김을 먹고 싶다면, 빵가루 대신 쌀국수를 다져 가루를 만들어 묻혀 튀긴다. 
• 파스타: 시금치 파스타의 경우도 글루텐을 함유하고 있으므로 무 글루텐 파스타 제품을 사용하면 좋다. 무 글루텐 파스타는 쌀가루와 옥수수 가루로 만들어진다. 최근에는 현미 가루로 만들어진 파스타와 펜네도 판매되고 있으며, 말린 우무(곤약)를 사용해 파스타를 만들어 먹는다.
• 맥주: 맥주는 보리로 만들어지기 때문에 글루텐이 들어있다.
• 간장: 간장은 콩과 밀로 만든다. 밀이 없는 간장을 찾기 어렵다면, 어간장을 사용하는 것을 추천한다.

 

 

 

 

먹어야 할 글루텐프리 음식

밀을 제외하고 고기, 채소, 달걀, 아보카도, 올리브와 올리브유, 치즈, 견과류의 식품을 섭취합니다. 밀을 먹지 않는다고 해서 영양이 결핍되지 않으니 몸에 진짜 영양분을 줄 수 있는 다음과 같은 음식을 섭취하면 좋습니다.

 

• 육류와 달걀: 소고기, 돼지고기, 오리고기, 닭고기, 양고기 등을 먹되, 항생제와 성장 호르몬으로부터 자유로운 고기를 먹는 것이 좋습니다. 예를 들어, 목초를 먹여 키운 고기 등과 같은 문구가 쓰여 있는 음식 재료를 구매합니다. 달걀의 경우도 자유 방목이나 무항생제 달걀을 구매하여 먹는 것이 좋습니다. 달걀을 살 때, 달걀에 찍혀있는 번호 끝자리를 확인하면 항생제로부터 안전한 달걀을 구매할 수 있습니다. 이를 난각 번호라고 하는데 맨 마지막 숫자는 사육환경 번호입니다. 1번은 자유로운 환경에서 방목해서 키운 닭이 낳은 알이고 2번은 축사에 가두어 두지만 방목한 닭이 낳은 알입니다. 3번과 4번은 좁은 닭장 안에서 사육한 것으로 3번과 4번은 구매하지 않는 것이 좋습니다. 
• 섬유질이 풍부한 채소: 매끼 일정량의 채소를 먹습니다. 식사를 채소로 먼저 시작하면 포만감이 생겨 과식을 예방할 수 있습니다.
• 과일: 과일은 당이 많이 함유되어 있어 혈당이 자극되지 않도록 적당량을 섭취해야 합니다. 
• 견과류: 견과류는 포만감이 높고 단백질, 섬유질, 단일 불포화류를 함유하고 있어 식사와 함께 혹은 간식 대용으로 섭취하면 좋습니다.
• 몸에 좋은 지방: 아보카도 오일, 코코넛 오일, 엑스트라 버진 올리브 오일을 섭취합니다. 높은 온도에 요리하기보다 낮은 온도에서 요리하는 것이 좋습니다. 
• 오트와 메밀: 글루텐이 들어있는지 아닌지 헛갈리는 음식이 있습니다. 오트는 글루텐이 없습니다. 무 글루텐 오트는 Bob's red mill 회사에서 나오는 제품이 안전합니다. 단, 무글루텐 표기를 꼭 확인 후 구매해야 합니다. 메밀의 경우, 이름에 밀이 들어가 있어 글루텐이 들어있을 것 같지만 글루텐이 없는 재료입니다. 안심하고 먹어도 좋습니다.