올리브 오일과 MCT 오일

지방은 종류가 다양하고 좋은 지방과 나쁜 지방이 있기 때문에 우리는 선별하여 섭취해야 합니다. 다이어트에 핵심 열쇠로 자리 잡은 지방, 바쁜 현대인이 쉽게 먹을 수 있는 좋은 지방인 올리브 오일과 MCT 오일에 대해 알아보겠습니다. 

 

 

 

 

지방의 종류

지방은 포화 지방산과 불포화 지방산으로 나눕니다. 포화 지방은 산화가 잘되지 않고 불포화 지방은 산화가 잘되는 지방입니다. 산화가 된다는 것은 세포가 손상된다는 것입니다. 포화 지방을 먹으면 몸속에서 염증을 만들 가능성이 적지만, 불포화 지방은 염증을 만들 가능성이 높습니다. 포화 지방은 버터, 코코넛 오일, MCT 오일에 있으며, 열에 강해 조리할 때 사용하면 좋습니다. 불포화 지방은 이중 결합의 개수에 따라 다시 단일 불포화 지방과 복합 불포화 지방으로 나눕니다. 단일 불포화 지방은 하나의 이중 결합을 가진 지방으로 올리브 오일과 라드(돼지기름)가 여기에 속합니다. 올리브 오일의 73%, 라드의 41%는 단일 불포화 지방입니다. 단일 불포화 지방은 너무 오랫동안 가열하지 않는 요리에 적합합니다. 복합 불포화 지방은 여러 개의 이중 결합을 가지고 있어서 산화되기 쉬운 지방입니다. 복합 불포화지방은 오메가 3와 오메가  6으로 분류합니다. 오메가 3의 지방산은 고등어, 꽁치, 연어, 참치와 같은 생선이나 아마씨유, 들기름에 많이 들어있습니다. 오메가 3은 필요한 양만큼 우리 몸이 합성하지 못하기 때문에 음식으로 섭취해야 합니다. 음식으로 섭취하기 힘들면 영양제를 챙겨 먹으면 좋습니다. 오메가 6은 해바라기유, 옥수수유, 대두유, 홍화 기름 등 대부분의 식물류에 많이 들어있습니다. 오메가 6은 우리 몸에 쉽게 염증을 만들기 때문에 어깨 결림, 요통, 두통, 관절통 등을 겪고 있는 사람이라면 섭취를 줄여야 합니다. 

 

섭취하면 좋은 지방: 올리브 오일과 MCT 오일

현대인이 건강을 위해 꼭 챙겨 먹으면 좋은 지방인 올리브 오일과 MCT 오일의 구매 방법과 먹는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

1) 올리브 오일

기적의 약으로도 불리는 올리브 오일은 심장마비를 예방하고 혈중 콜레스테롤을 감소시킵니다. 올리브 오일에 함유된 올레산은 혈압을 낮추고 올레오칸탈은 염증과 통증을 완화하는 데 도움을 줍니다. 또한, 노화가 방지되고 배변활동에 도움을 줍니다. 올리브 오일을 구매할 때는 유기농 올리브를 확인하고, 냉 추출·냉압착 전통 제조법으로 만든 기름을 선택합니다. 자연 그대로의 올리브를 짠 것이 엑스트라 버진 올리브 오일입니다. 대량 생산으로 만든 오일은 고온에 가열하거나 화학용 매제를 사용하여 영양분이 파괴될 가능성이 높아 엑스트라 버진 올리브 오일을 선택해야 합니다. 또한, 밝은 색 용기에 담겨 있는 병보다 빛이 차단된 검은색 병에 담겨있는 제품을 선택하는 것이 산화와 부패로부터 안전합니다. 플라스틱 페트병에 들어있는 제품은 피합니다. 올리브 오일을 먹는 방법은 올리브 오일 날 것의 그대로를 먹는 것입니다. 올리브 오일의 흡수율을 높이고 싶다면, 매일 아침 공복에 5ml~20ml 정도 먹는 것을 추천합니다. 섭취량은 몸의 반응을 살피며 5ml부터 시작하여 차츰 늘려가는 것이 좋습니다. 올리브 오일의 맛이 살짝 매캐하여 기침이 나올 것 같고, 향이 입안에 오래 지속된다면 좋은 오일입니다. 공복에 섭취하기 어렵다면, 샐러드드레싱으로 먹거나 토마토, 아보카도, 빵과 함께 먹으면 좋습니다. 

 

 

 

 

2) MCT 오일

MCT 오일은 'Medium-chain triglyceride'의 줄임말로 중간 사슬 지방 혹은 중쇄 중성 지방이라 불립니다. 중간 사슬 지방은 간에서 바로 케톤으로 전환될 수 있는 지방입니다. 우리 몸이 당을 에너지원으로 모두 다 사용하면 지방을 에너지원으로 사용하게 되는데 이때 지방에서 만들어지는 물질을 케톤이라고 합니다. 케톤은 세포 속 미토콘드리아에 연료를 공급하는 역할을 합니다. 따라서, MCT 오일은 지방으로 저장되지 않고 우리 몸에 연료로 사용되는 좋은 지방입니다. MCT 오일은 포만감이 있어 체중 감량에 도움이 되며 염증을 완화시키고 심혈관 질환에 도움을 줍니다. MCT 오일은 발연점이 낮아 열을 가하지 않고 생식으로 먹는 것이 좋습니다. 공복에 먹거나 샐러드와 함께 먹습니다. 생식으로 먹는 것이 힘들다면, 원두커피에 버터와 MCT 오일을 섞은 방탄 커피로 섭취하는 것을 추천합니다. 방탄 커피를 섞을 때 믹서기를 사용하여 커피와 버터, 오일을 섞는데 MCT 오일은 플라스틱을 녹이는 성분이 포함되어 있기 때문에 유리 믹서기를 사용해야 안전합니다. 일일 권장 섭취량은 15ml로 몸의 반응을 살피며 섭취하는 것이 좋습니다. 과도하게 섭취하면 속이 메스껍거나 설사, 복통 등을 일으킬 수 있으니 적응 양부터 섭취해야 합니다. MCT 오일 구매 시에는 코코넛 오일 100%인 라벨을 꼭 확인하고 지방으로 전환되지 않고 케톤으로 사용되는 C8(카프릴산)을 최대로 많이 추출한 제품을 고르는 것을 추천합니다.