면역력을 높이는 운동법

매년 새해가 되면 올해 꼭 이루고 싶은 습관으로 운동이 빠지지 않습니다. 하지만, 현대인의 너무 바쁜 생활 때문에 운동은 우선순위에서 늘 밀리고  다시 새해 소망 목록에 업데이트됩니다. 운동은 단순히 체중 조절을 위한 것이 아니라 우리 몸의 면역력을 높여줍니다. 단, 적절하고 적당한 운동을 했을 때 면역력이 향상됩니다. 면역력을 높이는 운동은 어떤 것이고 어떻게 해야 하는지 알아보겠습니다.

 

면역력과 운동의 관계

운동하지 않아도 일상생활에서 활동적으로 생활한다면 건강합니다. 농경시대의 사람들을 보면, 굳이 시간을 내어 운동하지 않아도 매일 일정한 신체 노동으로 우리 몸을 단련했습니다. 하지만, 현대인의 대부분은 앉아서 오래 일하고 노동 강도도 과거보다 세졌습니다. 그래서인지, 우리는 운동에 집중할 시간적 여유가 없고 에너지도 부족합니다. 과거와 달라진 생활방식은 우리 몸의 면역력을 저하하고 병들게 합니다. 하지만, 매일 규칙적인 운동 하면, 면역력을 다시 탄탄히 쌓을 수 있습니다. 먼저, 운동할 때 우리 몸의 상태를 살펴보겠습니다. 운동을 시작하면, 심박수가 올라가고 혈액이 돕니다. 혈액이 순환되면, 우리 몸은 몸의 상비군인 백혈구 수를 늘려 면역력을 높입니다. 운동하는 것은 근육을 사용한다는 것입니다. 우리가 운동하기 위해 근육을 사용하면 근육도 호르몬을 분비합니다. 근육에서 사이토카인이나 성장호르몬 등 여러 가지 호르몬을 분비하는데, 이 여러 가지 호르몬을 통틀어 마이오카인이라고 합니다. 근육은 우리 몸속에서 열을 가장 많이 생성하는 기관으로, 근육에서 생성하는 마이오카인은 근육을 유지하고 지방세포를 태웁니다. 이렇게 운동은 체지방을 줄이고 적절한 체중을 유지해 비만과 성인병을 예방하는 데 도움이 됩니다. 즉, 면역력이 향상됩니다.

 

운동은 에너지를 만들어 냅니다. 운동하면 우리 몸은 세포에게 에너지를 만들라는 신호를 보냅니다. 그러면, 세포가 에너지를 생산하기 위해 세포 속 미토콘드리아의 개수를 증가시킵니다. 이러한 과정을 통해, 세포가 튼튼해지고 우리 몸은 활기차 집니다. 따라서, 운동을 칼로리를 소비하고 체중을 줄인다는 단순한 개념으로 접근하면 안 됩니다. 운동은 에너지를 생산하는 것입니다. 운동으로 건강한 미토콘드리아가 많다는 것은 면역력이 높다는 것입니다. 또한, 지난 포스팅에 언급했듯이 면역력은 자율신경계와 관련 깊습니다. 운동하면 교감신경이 활성화됩니다. 근육을 수축하고 이완할 때, 근육에 산소가 필요합니다. 산소를 공급하기 위해 우리 몸의 혈관이 확장되고 심박수가 증가합니다. 앞의 설명과 같이, 운동을 시작하면 교감신경이 먼저 작동합니다. 운동 후에는 몸의 항상성을 유지하기 위해 교감신경과 균형을 이루는 부교감 신경을 본격적으로 활성화합니다. 운동으로 교감신경이 작용했으니 운동 후에는 부교감신경이 작용하는 것입니다. 부교감신경은 장내 미생물 총환경에 영향을 주어 우리 몸의 면역력을 높여주는 역할을 합니다. 부교감신경이 잘 작동이 되면 장내 면역체계는 안정화되고 피부 질환이나 염증도 완화됩니다. 

 

면역력을 높이는 운동

운동은 크게 유산소 운동과 무산소 운동으로 나눕니다. 유산소 운동이란 몸 안에 산소를 최대한 공급하여 일정한 강도로 지속할 수 있는 운동으로 수영이나 걷기, 자전거 타기 등과 같은 운동입니다. 무산소 운동은 산소 없이 강도가 높아 숨이 차고 장시간 지속할 수 없는 운동으로 근력운동이나 저항력 훈련과 같은 운동입니다. 유산소 운동과 무산소 운동은 둘 다 면역을 담당하는 세포에 영향을 줍니다. 유산소 운동인 걷기만 해도 우리 몸은 달라집니다. 단, 무산소 운동의 경우, 우리 몸에 피로물질인 젖산이 축적되는 단점이 있습니다. 젖산은 운동 후 발생하는 독소입니다. 하지만, 젖산 때문에 무산소 운동보다 유산소 운동이 면역력 증진에 더 좋다고 할 수 없습니다. 대사 기능이 원활하면 문제가 되지 않기 때문입니다. 따라서, 가장 좋은 운동은 유산소 운동과 무산소 운동을 병행하는 것입니다. 유산소 운동과 무산소 운동을 하루씩 번갈아 가면서 하거나 하루에 유산소 운동과 무산소 운동 둘 다 합니다.

 

유산소 운동과 무산소 운동을 함께하는 운동으로 최근 가장 인기 있는 운동이 있습니다. 바로, 고강도 간헐적 운동(HITT, High-intensity interval training)입니다. 예를 들어, 20초 동안 운동을 한 뒤 10분을 휴식하는 방식을 6~8번 반복하는 운동입니다. 고강도 간헐적 운동은 소요 시간이 짧은 것에 비해 운동 효과가 좋습니다. 시간 대비 많은 열량을 소비하기 때문에 바쁜 현대인들에게 빠르고 강력한 효과를 주는 운동입니다. 또한, 무산소 운동으로 윗몸일으키기, 런지, 스쾃, 팔 굽혀 펴기 등과 같은 맨손 운동을 하기 때문에 특별한 운동장비가 필요 없다는 것도 큰 장점입니다. 고강도 간헐적 운동 후, 우리 몸은 몸의 회복을 위해 산소를 가져다 쓰기 때문에 체지방을 오래 연소시킵니다. 그리고 에너지를 생산하는 데 중요할 역할을 하는 미토콘드리아를 잘 가동합니다. 미토콘드리아가 잘 생활한다는 것은 강한 면역력과 관계가 있습니다.

 

다음은, 면역력을 높이기 위해 운동할 때 주의해야 할 점입니다. 처음부터 너무 과하게 운동하지 않고 서서히 운동량을 늘려야 합니다. 자신에게 맞는 운동과 운동량을 확인해야 합니다. 운동했는데 몸이 너무 피곤하여 일상생활에 지장을 준다면 운동량을 줄이거나 우리 몸이 충분히 휴식할 시간을 주어야 합니다. 운동 후 휴식은 매우 중요합니다. 휴식이 부족하면 면역이 억제되어 건강에 해롭습니다. 휴식으로 제일 좋은 방법은 질 좋은 수면입니다. 수면을 늘리거나 숙면할 수 있는 환경을 만들어 운동으로 인한 피로에서 회복합니다. 또한, 운동이 체중을 감소하지 않고 오히려 살을 찌우는 경우도 있습니다. 이것은 근육이 낭비되고 있다는 증거이기 때문에 운동의 양을 줄여야 합니다. 과한 운동으로 에너지가 낭비되면 지방으로 축적될 수 있습니다. 마지막으로 한 가지 운동만 하는 것이 아니라 다양한 운동을 하는 것이 우리 몸의 면역력을 증진하는 데 도움이 됩니다. 위에 언급한 점을 주의하며 유산소 운동과 무산소 운동을 병행한다면 우리 몸의 면역력이 높아집니다.