산전 산후 필라테스 효과

산전산후 필라테스

건강한 임신과 순산 그리고 출산 후 빠른 회복을 위해 임신 준비 기간부터 필라테스로 체력을 단련하는 것은 현명한 선택입니다. 산전부터 산후로 이어지는 필라테스의 효과에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

 

산전 산후 필라테스를 해야 하는 이유

필라테스는 흉곽 호흡을 하며 코어를 강화하는 운동입니다. 호흡하면서 그 호흡을 골반기저근까지 보내 골반기저근을 단련시켜 줍니다. 아래 사진을 보며 골반기저근(pelvic floor muscles)에 대해 알아보겠습니다. 사진에서 골반 맨 아래 빨간색으로 보이는 가로로 길게 보이는 근육이 골반기저근입니다. 골반기저근은 방광(bladder), 자궁(womb, uterus), 직장(bowel)을 받치고 있습니다. 즉, 골반이 틀어지지 않아야 골반기저근이 튼튼하게 자리 잡고 자궁을 잘 받쳐줄 수 있는 것입니다. 틀어진 골반은 임신기간에 늘어난 체중과 호르몬의 변화로 더 틀어지기 쉽고 자연분만을 방해하는 원인이 됩니다. 반면에 골반이 바르면, 태아가 좋은 위치에 자리를 잡아 분만에 도움이 됩니다. 

골반기저근 출처 Continence Foundation of Australia

출산 후 여성의 몸은 복부와 골반이 늘어나서 허리, 엉덩이, 꼬리뼈 등에 통증이 생기기 쉽습니다. 약해진 몸으로 수유하다 보면 손목이나 무릎 관절 마디가 시큰거리기도 하고 어깨와 등 통증이 나타납니다. 출산 후 몸의 증상이나 상태를 방치하면, 출산 후 몸이 그대로 유지되어 과체중이나 비만이 될 수 있고 약간 불편했던 통증이 지속적인 통증으로 이어져 평생 통증으로 괴로울 수 있습니다. 따라서, 출산 후 새롭고 더 건강한 몸을 갖기 위해 산후 5주 때부터 본격적인 운동을 시작하는 것이 좋으며, 무게를 과도하게 쓰지 않는 필라테스는 산후 운동으로 안전합니다. 

 

 

 

산전 필라테스의 효과

• 복부 근육 강화

아기가 자라면서 커지는 배의 무게 때문에 임산부의 몸은 압력을 계속 받습니다. 이때, 복부 근육을 강화해 주면 배의 무게를 지탱해 주고 허리 통증을 완화할 수 있습니다. 산전 필라테스는 과도한 무게를 사용하는 운동이나 호흡으로 배를 수축하는 것이 아니라 편안하고 자연스러운 호흡으로 심부 근육을 강화합니다. 임신 중에는 호르몬의 영향으로 뼈와 연결된 관절들이 느슨해져 다칠 확률이 높아 임신 주수와 임산부 개인의 몸 상태에 맞춰 수업할 수 있는 강사에게 수업받기를 권장합니다. 

 

• 허리 통증 완화

거의 모든 임산부가 겪고 있는 통증은 허리 통증입니다. 배가 커지면서 앞쪽으로 무게가 쏠리면서 등과 허리 쪽 근육들의 과부하로 허리 통증이 유발됩니다. 필라테스로 깊은 복부 근육을 사용하면 허리와 골반을 안정시켜 통증을 완화할 수 있습니다. 

 

• 골반 안정 및 강화

아기는 골반 안 자궁에서 무럭무럭 자라고 움직이기 때문에 골반의 안정은 매우 중요합니다. 필라테스는 코어 근육 사용과 깊은 호흡으로 골반 주변의 근육들을 강하게 단련시켜줍니다. 단순한 케겔 운동도 도움이 되지만, 호흡을 통해 골반 내 근육을 인지하고 운동하는 것이 효과가 더 좋습니다.

 

• 몸의 균형 유지

배와 가슴이 커지면서 등이 굽고 척추도 앞쪽으로 기울어집니다. 몸의 중심이 전체적으로 앞으로 이동되면서 신체 여러 부분의 균형이 깨질 수 있습니다. 운동을 통해 등과 허리, 복부 기능을 꾸준히 강화하면 안정감 있는 몸으로 임신 기간을 유지할 수 있습니다. 

 

• 스트레스 해소와 긍정적인 마음 상태 유지

운동하면서 아기와 함께 호흡한다고 생각하면 저절로 행복하고 긍정적인 마음이 생깁니다. 엄마가 아기가 뱃속에서 잘 숨 쉴 수 있도록 운동을 통해 깨끗한 산소를 제공합니다. 건강한 마음과 몸은 스트레스를 줄여줍니다.

 

 

 

산후 필라테스 효과

• 출산과 육아로 인한 다양한 통증 완화

골반을 안정시킬 수 있는 간단한 동작과 호흡으로 출산 후 생기는 산후 골반통을 완화할 수 있습니다. 아기를 계속 안아주거나 수유를 하며 생기는 허리, 등, 어깨 통증을 감소시킵니다. 

 

• 탄력 있고 라인 있는 몸매

필라테스는 몸의 중심 코어 근육을 사용하여 몸을 길게 늘이며 강화합니다. 몸의 근육이 길고 단단하게 자리 잡으면 군살이 제거되고 탄력 있고 예쁜 몸 라인을 가질 수 있습니다. 

 

• 혈액순환

출산 후 붓기는 처음에 주로 마사지로 관리합니다. 하지만, 지속적인 혈액순환을 도와 부기를 빼기 위해서는 운동이 필요합니다. 필라테스는 전신에 산소를 공급하여 혈액순환을 원활하게 해 부기를 빼는데 도움이 됩니다.

 

• 과체중이나 비만을 예방

임신기간에 쪘던 몸무게는 대부분 돌아오나 2~3kg은 잘 빠지지 않습니다. 그리고 육아하면서 끼니를 제때 챙겨 먹지 못하는 습관으로 야식이 늘어 과체중이나 비만이 되기 쉽습니다. 지속적인 관리로 정상체중을 유지하고 싶다면 식이조절과 함께 꾸준한 운동이 필요합니다.

 

• 체력 강화

육아는 체력전이라는 말이 있습니다. 아이들의 에너지는 계속 증가하는데 엄마가 체력이 없다면 짜증이 나고 힘든 육아가 됩니다. 아이가 어릴 때부터 운동할 시간을 확보해 체력을 강화하면 행복하고 건강하게 아이를 키울 수 있습니다.

 

• 스트레스 완화

육아가 시작되면 자신을 위한 시간이 없습니다. 있더라도 아무 생각 없이 핸드폰을 하게 됩니다. 시간을 무의미하게 지내기보다 필라테스로 몸을 움직이며 좋은 에너지를 충전하면 스트레스 완화에 많은 도움이 됩니다.