생활습관병의 모든 것

성인병은 생활습관병이라 바뀌어 불리고 있습니다. 잘못된 생활 습관이 원인이 되어 성인이나 아동 모두에게 질병을 일으키기 때문입니다. 그러면, 잘못된 생활 습관이라는 것은 구체적으로 무엇일까요? 생활습관병의 원인과 종류를 알아보고 생활습관병을 예방하고 개선하는 식이요법 및 운동 방법을 알아보겠습니다. 자신의 증상을 확인하고 자신에게 알맞은 식이 및 운동 요법이 무엇인지 꼭 확인해 보시길 바랍니다.

 

생활습관병의 원인과 종류

생활습관병의 원인은 3대 영양소 균형이 무너진 식습관과 운동 부족 때문입니다. 우리 몸에 필요한 6대 영양소는 당질, 지질, 단백질, 비타민, 물입니다. 이 중 3대 영양소는 당질, 지질, 단백질입니다. 우리 몸이 하루에 이상적으로 섭취해야 하는 3대 영양소 비율은 당질(탄수화물) 6, 지질(지방) 2,  단백질 2입니다. 이 비율이 깨져 우리 몸에 문제가 생기는 것입니다. 먼저, 탄수화물을 적게 먹는 식습관을 살펴보겠습니다. 탄수화물은 뇌로 올라가 우리가 생각하게 하는 중요한 역할을 합니다. 그런데 탄수화물을 적게 먹으면 쉽게 피로하게 되고 저혈당증이 생깁니다. 또한, 몸을 산성화 하는 케톤체를 생성하게 됩니다. 다음은 고지방 식습관입니다. 지방을 과도하게 섭취하면 콜레스테롤이 증가합니다. 관상동맥과 심혈관 질환을 일으키고 체지방을 증가시킵니다. 고단백질 식사를 하게 되면 케톤체를 생성하여 우리 몸을 피로하게 하고, 아미노산이 많이 생성되면서 몸 안의 수분을 많이 사용하게 됩니다. 수분을 많이 사용하게 되면 탈수 현상이 일어납니다. 과도한 에너지는 지방으로 쌓이게 됩니다. 다음은 금식입니다. 체중 감량을 위해 음식을 먹지 않고 굶는 습관은 신장을 손상하고 탈모의 원인이 됩니다. 현기증이 생기고 근육이 연속으로 수축하면서 근육 경련이 일어납니다. 식사를 건너뛰는 식습관도 위험합니다. 식사를 건너뛰면 폭식의 원인이 됩니다. 예를 들어, 아침과 점심을 거르면 저녁 식사에 많은 양의 음식을 먹게 됩니다. 야식을 하는 것도 우리가 하루에 섭취해야 할 영양소 비율의 균형을 깨트립니다. 밤늦게 먹으면 소화기관에 부담을 주게 되고, 매일 같은 시간 음식을 먹고 싶은 생각이 들어 식습관을 엉망으로 만들 수 있습니다. 운동 부족 역시 생활습관병의 원인입니다. 운동이 부족하면 몸이 차가워지고 냉한 몸은 생활습관병을 일으킵니다. 체온의 40% 이상은 근육에서 산출됩니다. 체온이 떨어지면 당과 지방이 잘 연소되지 않아 고혈당이나 고지혈증이 일어납니다. 또한, 혈액순환이 원활하게 이루어지지 않아 혈압을 상승시킵니다. 운동하면 근육세포가 커지고 기초대사량이 증진되어 체온도 상승합니다. 따라서, 규칙적인 운동으로 생활습관병을 예방해야 합니다.

 

생활습관병은 혈관 벽에 미치는 압력이 정상치보다 높은 고혈압, 췌장의 베타세포에서 인슐린 분비가 안 되는 당뇨, 인체의 체지방 비율이 정상범위보다 높은 비만, 혈액 내 지방 성분이 정상치 이상으로 증가한 상태인 고지혈증, 동맥 내벽에 작고 노란 덩어리가 생겨서 동맥의 탄력성이 감소하여 굳어지는 동맥경화증, 뇌혈관이 막혀서 생기는 뇌경색, 뇌혈관이 터져서 생기는 뇌출혈, 심장에 혈액을 공급하는 관상동맥이 막히게 되어 심근이 썩는 심근경색증, 뼈의 골량이 감소하여 뼛속에 구멍이 생겨 뼈가 쉽게 부러지는 골다공증, 관절에 염증이 생기는 퇴행성 관절염과 류머티즘 관절염, 척주 기립근의 약화로 허리에 통증을 일으키는 요통 등이 있습니다.

 

생활습관병 식이요법

1) 사과 당근 주스와 생강 홍차

사과의 펙틴 성분은 장을 튼튼하게 하고 당근의 베타카로틴 성분은 독소를 배출시켜줍니다. 당근 2개와 사과 1개를 갈아 마시면 면역력을 높일 수 있습니다. 생강은 몸을 따뜻하게 하고 소화가 잘되게 합니다. 혈관을 확장해 혈압을 내리고 혈전을 녹입니다. 홍차도 몸을 따뜻하게 합니다. 생강 홍차를 만드는 방법은 다음과 같습니다. 홍차를 뜨거운 물에 우려 생강가루나 생강을 갈아 넣습니다. 흑설탕이나 꿀을 첨가해 마셔도 좋습니다. 

 

2) 비타민과 미네랄 보충

현대인의 식습관을 살펴보면, 3대 영양소인 탄수화물, 지방, 단백질의 영양이 너무 과한 반면, 이 영양소를 체내에서 이용하고 연소하기 위한 비타민과 미네랄이 매우 부족합니다. 비타민과 무기질을 먹기 위해 조리 시 제철 음식과 제철 과일을 사용해야 합니다. 

 

생활습관병 증상별 운동 요법

 

1) 고혈압 환자를 위한 운동 요법

고혈압 환자가 하면 좋은 운동은 걷기와 스쾃입니다. 걸으면 하반신의 근육의 양과 모세혈관이 늘어 혈관 망이 넓어집니다. 즉, 혈액 순환이 되어 수분과 염분을 배출시켜 고혈압을 예방하고 개선합니다. 천천히 걷기를 1회 30분, 주 3회 시행합니다. 스쾃은 처음에 10회씩 3세트를 시행하고, 몸이 점차 적응하면 조금씩 횟수와 세트를 늘려 진행합니다. 예를 들어 15회씩 5세트, 20회씩 7세트로 차차 늘려갑니다. 

 

2) 당뇨병 환자를 위한 운동 요법

혈액 내 당분을 연소하기 위해 천천히 걷습니다. 식사 후 1시간이 지나서 매일 20분 이상 걷습니다. 걸으면 췌장의 기능이 활성화되어 인슐린의 분비도 증가합니다. 팔과 다리를 움직이는 체조도 좋습니다. 

 

3) 비만 환자와 고지혈증 환자를 위한 운동 요법

지방을 연소하고 배출시키기 위해 빨리 걷는 운동 합니다. 1회 30분 이상, 일주일에 3~4회 정도 실행합니다. 걷기 시작하면 먼저 글리코겐이 에너지로 소비되고 그 후 혈액 안의 당분이 에너지로 사용됩니다. 당분이 일정량 소비된 후에 지방이 소비되기 때문에 30분 이상 걷지 않으면 체지방을 연소할 수 없습니다. 

 

4) 관절염과 근육통 환자를 위한 운동 요법

통증이 심한 환자는 몸을 가볍게 움직이는 체조를 합니다. 경직된 근육을 풀기 위해 운동 전이나 후에 족욕을 하면 도움이 됩니다. 

 

5) 골다공증 환자를 위한 운동 요법

한 다리로 1분간 서 있는 플라밍고 운동합니다. 아침, 저녁으로 1분간 한 다리로 서서 버팁니다. 양쪽 모두 진행합니다. 혼자서 한 다리로 서서 버틸 수 없다면, 벽이나 테이블을 잡고 운동합니다. 이 운동은 걷기 운동의 효과가 있습니다.