탄수화물, 지방, 단백질의 종류와 이해

신경 써서 음식을 먹으려고 합니다. 식재료를 구매할 때 제품 뒤에 있는 영양 성분표를 봤는데 잘 이해가 안 됩니다. 게다가 식이섬유가 비타민인지 탄수화물인지 혹은 우유가 지방인지 아닌지 정확히 모르겠습니다. 그렇다면, 먼저 3대 영양소인 탄수화물, 지방, 단백질에 대한 기본적인 내용을 확인해 보세요. 3대 영양소를 알면, 좀 더 좋은 식품을 고르는데 도움이 됩니다. 

 

탄수화물의 종류

탄수화물은 탄소인데 물을 가지고 있는 영양소입니다. 탄수화물은 1g 당 4kcal입니다. 쌀, 밀, 감자, 옥수수 등 전 세계 인구의 주식으로 사용되며 우리 몸의 에너지 급원입니다. 탄수화물은 단백질이나 지방과 비교했을 때 소화와 흡수가 용이합니다. 탄수화물은 단당류, 2 당류, 올리고당, 다당류로 분류됩니다. 단당류는 5탄당인 리보오스, 디옥시리보오스, 자일로오스와 6탄당인 포도당, 과당, 갈락토오스, 만노오스로 나눕니다. 다양한 탄수화물 중 가장 중요한 것은 에너지 급원인 포도당입니다. 포도당은 포도에 많이 들어있어서 포도당으로 불립니다. 과당은 단맛이 가장 강하며, 꿀이나 잘 익은 과일에 주로 함유되어 있습니다. 갈락토오스는 모유나 우유 등에 함유된 있는 유당의 성분입니다. 2 당류는 2개의 단당류가 결합한 형태로 포도당과 포도당으로 구성된 맥아당, 포도당과 과당으로 구성된 자당, 포도당과 갈락토오스로 구성된 유당이 있습니다. 올리고당은 3 당류 인 라피노오스와 4 당류 인 스타키오스로 분류됩니다. 올리고당은 소화가 되지 않는 당으로 탄수화물 섭취를 제한해야 하는 사람은 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 올리고당은 소장에서 소화되지 못하고 대장으로 밀려납니다. 대장의 비피두스균이 올리고당을 분해합니다. 모유 올리고당은 장을 깨끗하게 하고 천연 올리고당은 세포막의 구성성분으로 작용할 수 있습니다. 다당류는 우리가 섭취하는 모든 탄수화물의 핵심입니다. 다당류는 단순 다당류인 전분, 글리코겐, 셀룰로오스와 복합 다당류인 펙틴, 검, 헤미셀룰로오스로 구분됩니다. 다당류에서 가장 중요한 글리코겐은 동물에게 저장됩니다. 포도당은 우선 우리 몸의 체온을 유지하고 몸을 움직이는 데 사용이 됩니다. 사용하고 남은 포도당은 즉시 글리코겐으로 간과 근육에 저장이 됩니다. 글리코겐은 혈당이 부족하면 포도당으로 분해되어 우리 몸에 에너지를 제공합니다. 성인 기준으로 간에 100g, 근육에 250g 저장합니다. 저장량은 근육에 많지만, 간에는 짙은 농도로 저장됩니다. 다당류인 식이섬유는 식품이 함유한 탄수화물입니다. 식이섬유는 일반 탄수화물과 달리 소화가 되지 않고 대장으로 밀려나 발효가 됩니다. 발효됐을 때 생성되는 물질이 우리 몸에 이로운 영향을 끼칩니다. 식이섬유는 녹으면 수용성, 녹지 않으면 불용성입니다. 가용성 식이섬유는 물을 가지고 있기 때문에 포만감을 주며, 빨리 분해되지 않아 포도당의 흡수 속도를 늦춥니다. 포도당이 늦게 흡수되면 혈당이 빠르게 오르지 않고 혈중 콜레스테롤도 낮춥니다. 불용성 식이섬유는 대장에서 분해되지 않고 배변으로 배출됩니다. 이는 배변을 촉진하고 장을 보호합니다. 대장암을 낮추는 중요 요인입니다. 

 

지방의 종류

지질은 식품이나 체내에 들어 있는 물에 녹지 않는 다양한 종류의 화학물질입니다. 지방은 1g 당 9kcal입니다. 기름은 실온에서 액체 상태로 참기름, 올리브유 등과 같은 것이며 지방은 실온에서 고체 상태로 버터 등이 있습니다. 지질은 중성지방, 지방산, 인지질, 콜레스테롤 4가지로 분류합니다. 중성지방은 식품이나 체지방의 95% 이상을 차지합니다. 지방산은 탄소 수에 따라서 짧은 사슬, 중간 사슬, 긴 사슬로 구분됩니다. 우유의 지방산은 짧은 사슬 지방산이기 때문에 우유를 마시면 소화가 잘됩니다. 코코넛유는 중간 사슬 지방산이며 일상식의 대부분 지질은 긴 사슬 지방산입니다. 포화 지방산은 쇠고기나 돼지고기의 등심, 안심, 갈비에 붙어 있는 흰 기름 부분입니다. 불포화 지방산은 오메가 3, 오메가 6, 오메가 9로 나눕니다. 불포화 지방산 중 트랜스형 지방산은 제과 제빵에 많이 사용되는 마가린이나 쇼트닝에 많이 함유되어 있는데 많이 섭취하면 암과 심혈관계 질환의 위험이 있습니다. 인지질은 물과 기름에 잘 섞이며 인지질에 가장 많은 성분은 레시틴입니다. 인지질은 세포막의 주요 구성 성분으로 뇌와 신경조직에 함량이 높습니다. 예를 들어 피부에는 인지질이 많이 있어 피부 조직이 안정적으로 구성됩니다. 콜레스테롤은 유아기와 아동기에 충분히 섭취해야 합니다. 스테로이드 호르몬 합성의 전구체이기 때문에 매우 중요하며, 담즙산을 만들어 냅니다. 콜레스테롤은 간에서 만들어지기 때문에 식사로 많이 섭취하지 않아도 됩니다. 과도한 동물성 지방 섭취로 혈중 콜레스테롤의 농도가 높으면 심혈관계 질환의 위험을 높입니다. 지방은 소장에서 거의 소화되며 소화가 이루어지기 위해서는 담즙이 필요합니다. 사슬이 짧은 지방산은 물에 녹아 모세혈관에 바로 흡수됩니다. 긴 지방산은 바로 흡수되지 못하고 담즙산을 통해서 아포 단백질을 만나 지단백질이 됩니다. 이때, 지방이 단백질과 결합한 모양에 따라 카일로미크론, VLDL, LDL, HDL로 나눕니다. 카일로미크론은 중성 지방 비율이 높고 단백질 비율이 낮습니다. HDL로 갈수록 단백질 비율이 증가하고 중성 지방의 비율이 감소합니다. 즉, HDL은 좋은 콜레스테롤입니다. 지방은 이렇게 단백질을 만나는 과정을 거쳐 지단백질이 되어야 림프관을 통해 몸속으로 흡수됩니다. 

 

단백질의 종류

체중의 15%는 단백질입니다. 단백질은 1g 당 4kcal입니다. 단백질은 체내에서 근육이나 장기, 효소, 호르몬을 구성합니다. 또, 영양소를 운반합니다. 체내 단백질 합성에 필요한 아미노산은 20가지가 있습니다. 이 중, 우리 몸에 꼭 필요한 데 체내에서 합성이 불가해서 식품으로 꼭 섭취해야 하는 필수 아미노산이 있습니다. 필수 아미노산은 총 8가지로 이소류신, 류신, 리신, 메타오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린입니다. 우리가 단백질을 섭취하면 아미노산 형태로 혈액으로 운반됩니다. 대표 아미노산인 알부민이 혈액 안의 수분이 빠져나가지 못하게 하는 역할을 합니다. 단백질이 부족하면 알부민이 제대로 작용하지 못해 수분이 빠져나가 몸이 부어 보입니다. 아미노산은 체액의 pH 7.4로 유지합니다. 또, 단백질은 면역력을 높여주고, 적혈구나 뇌세포 에너지원이 되기 위해 포도당을 신속하게 만들어 내는 역할을 합니다. 단백질은 위에서 일부 소화되고 소장으로 넘어갑니다. 필수 아미노산이 모두 들어 있는 식품은 달걀과 우유입니다. 달걀과 우유는 필수 아미노산을 골고루 함유한 완전 아미노산입니다. 밀이나 보리는 필수 아미노산 중 어느 한 가지가 결핍된 단백질로 불완전 아미노산입니다. 필수 아미노산의 구성이 모두 다 다르기 때문에 음식을 먹을 때 모두 확인하기 어렵습니다. 따라서, 여러 종류의 식품을 다양하게 섭취하면 필수 아미노산을 모두 섭취할 수 있으므로 음식을 골고루 섭취하는 것이 중요합니다.