필라테스 호흡이 제대로 하면 효과가 있을까요?

섬네일

지금도 하고 있는 것이 호흡인데, 제대로 된 호흡법을 꼭 알고 배워야 할까요? 건강의 기둥은 호흡입니다. 올바른 호흡법을 사용하는 운동을 선택하고, 운동할 때 제대로 된 나의 호흡법에 집중한다면 바른 몸과 마음을 가질 수 있습니다. 

 

 

필라테스 호흡의 중요성

Your Health

필라테스를 창시한 조셉 필라테스는 건강한 몸과 마음을 갖기 위해 올바르게 호흡하는 방법을 강조하였습니다. 특히 그의 저서 [Your Health]에서 호흡의 조기 교육의 중요성에 대해 주장했는데, 아이들이 어떻게 길고 깊게 호흡하는지 정확히 배워 올바른 습관을 만든다면 최상의 건강을 얻고 이를 유지할 수 있다고 하였습니다. 호흡을 통해 힘이 늘어나고 폐를 최대 용량까지 발달시키는 것이 가능하다는 것입니다.

 

조셉은 가슴을 풍선처럼 부풀게 하여 길고 깊게 호흡하고 짧은 순간에 호흡을 멈춰 복부를 납작하게 만들어 낸 후, 폐에서 완전히 공기를 빼내는 호흡을 배우기를 권합니다. 그리고 이 호흡은 쉽게 배울 수 없는 기술로 개인적으로 지도를 받지 않으면 쉽게 할 수 없다고 언급합니다.

 

올바른 호흡법

개인적으로, 호흡에 관해 관심이 많은데 도서관에서 우연히 [호흡의 기술]이라는 책을 보게 되었습니다. [호흡의 기술]은 저자 제임스 네스터가 10년에 걸쳐 호흡에 대한 잠재력을 과학적으로 파헤친 책으로 모든 것에 영향을 미치는 호흡의 중요성을 증명해 낸 책입니다. 저자가 알려주는 호흡의 기술을 읽으며 필라테스가 강조하는 호흡과 많은 부분이 일치한다고 느꼈습니다. 책에서 이야기하는 코, 날숨, 느리게 숨쉬기 등의 호흡법의 내용을 소개하고 필라테스와 연결하여 설명해 보고자 합니다. 

 

• 코호흡

현대인이 많이 가지고 있는 코골이나 수면무호흡증은 환자 대부분이 코가 막혀 입으로 호흡하는 것이 질병의 큰 원인입니다. 입으로 숨을 쉬면, 목구멍 뒤쪽 기도까지 공기가 전달되지 않아 기도까지 변형시킵니다. 반면, 코호흡을 하면 목구멍 뒤쪽 조직들까지 공기가 전달되어 기도가 넓어집니다. 우리는 흔히 코가 오염된 공기와 먼지를 걸러주는 역할을 한다고 알고 있습니다. 하지만, 코는 오염된 공기를 걸러주고 코를 촉촉하게 해주는 그 이상의 역할을 하고 있습니다. [호흡의 기술]에 따르면, 오른쪽 코와 왼쪽 코는 서로 시스템처럼 작용해 우리의 건강 상태를 나타내는 중요한 역할을 합니다. 오른쪽 콧구멍으로 숨을 들이쉬면 혈액 순환이 빠르게 되어 몸이 따뜻해지며, 혈압과 심박수가 올라갑니다. 또한, 논리적인 영역을 담당하는 좌뇌와 계산을 담당하는 전전두엽 피질에 많은 피를 공급합니다. 왼쪽 콧구멍으로 숨을 쉬면, 혈압을 낮추고 휴식하며 우뇌에 더 많은 피를 공급합니다. 따라서, 양쪽 코는 서로 몸의 온도와 혈압을 조절하고, 우리의 감정과 수면 상태를 변화시킵니다. 따라서, 코호흡은 건강과 밀접한 연관이 있습니다. 

 

필라테스 역시 코호흡을 합니다. 코로 들이마시고 내쉬는 숨이 거칠지 않으며 들고 나는 숨이 자연스럽게 흐르도록 합니다. 입을 벌려 소리 내지 않고 길고 깊게 호흡합니다. 코로 호흡하며 몸이 한쪽으로 틀어지지 않게 스스로 교정하며 근육에 산소를 전달합니다. 

 

 

• 날숨과 흉곽 호흡

조셉 필라테스는 폐에서 완전히 공기를 빼내는 방법은 호흡의 마지막 단계로 개인적으로 지도받지 않으면 제대로 배울 수 없는 것이라고 했습니다. 상당한 노력을 기울여 폐에서 완전히 공기를 빼는 것을 연습하기를 강조했습니다. 가슴을 팽창시키면 근육이 활동하게 되고 이는 차츰 자연스러운 상태가 되어 건강함을 가져다준다고 합니다. [호흡의 기술]에서도 호흡에서 가장 중요한 것은 날숨을 완전히 배출하는 것이라 강조합니다. 우리는 숨을 들이마실 때 심장으로 혈액을 끌어들이고 숨을 내쉬면서 혈액을 온몸에 보내 몸을 순환시킵니다. 이때, 수축과 팽창을 반복하며 가슴의 압력을 만들어 혈액을 순환시키게 하는 것이 횡격막입니다. 깊게 호흡하여 횡격막이 힘차게 수축과 팽창을 반복하면 근육이 움직여 심호흡을 할 수 있습니다.

 

처음 호흡을 연습하거나 호흡기 관련 질환이 있다면, 먼저 횡격막을 깨우기 위해 갈비뼈를 살살 움직이며 천천히 그리고 오래 숨을 마시고 내쉬는 운동을 반복하면 좋습니다. 횡격막을 강하게 단련시키려면, 횡격막이 움직일 수 있는 높이까지 끌어올린 후 숨을 내쉴 때 날숨이 끝나 더 이상 소리가 나오지 않을 때까지 계속 숫자를 세며 폐 안의 모든 공기를 내보내는 연습을 합니다. 마치 복근 운동을 한 것 같은 느낌이 들 정도로 집중하여 연습합니다. 이는 필라테스 호흡에서도 배울 수 있습니다.

 

• 느리게 숨쉬기

보통 사람이 숨을 들이쉬고 내쉬는 데 걸리는 시간이 3.3초입니다. 그런데, '느리게' 그리고 '들숨과 날숨의 길이가 일치하는 호흡'을 할 때 폐를 정상으로 회복시킬 수 있었다고 합니다. 책에서 말하는 완벽한 호흡은 5.5초 동안 숨을 들이쉬고, 5.5초 동안 내쉬는 것입니다. 몇 분, 몇 시간을 해도 좋은 방법입니다.

헌드레드

필라테스 동작에서도 들숨과 날숨의 길이가 일치하는 호흡법을 사용하는 동작이 있습니다. 바로 헌드레드입니다. 바닥에 누운 상태에서 고개와 다리를 들고 팔을 골반 옆으로 길게 뻗어 위아래로 움직이는 동작으로 5초간 숨을 마시고 5초간 숨을 내뱉는 호흡을 100번 반복하는 동작입니다. 참고로, 운동 레벨과 개개인의 몸 상태에 따라 다양하게 변형 가능한 자세입니다. 이 동작을 하고 나면, 심장이 움직여 혈액이 순환되면서 온몸이 따뜻해져 부상 없이 운동할 수 있습니다.